É importante para os nossos ossos. Mas não é necessário extraí-lo dos laticínios. É melhor recorrer a algum tipo de verduras. Evitam o paradoxo do excesso de leite e de queijo na alimentação.
Os estereótipos e os preconceitos, por vezes, tornam difícil a escolha de uma alimentação vegetariana (sem carne, nem peixe) ou de uma dieta vegan (sem nenhum alimento de origem animal, incluindo os laticínios e os ovos). Não parecem suficientes as tomadas de posição documentadas das prestigiosas organizações científicas. Cito, por exemplo, a Associação Americana de Dietética (reúne os especialistas nutricionistas dos Estados Unidos da América) que, em colaboração com a associação canadiana análoga, preparou uma declaração detalhada que define que as dietas vegetarianas e vegans, bem equilibradas, são “adequadas a todos os estágios do ciclo de vida, incluindo a gravidez, o aleitamento, primeira e segunda infância e adolescência”1.
E nem parece convincente a experiência dos médicos, pediatras e pais que, aconselhando e adotando estas dietas, veem as crianças crescerem em fortes e robustas, os adultos melhorar decididamente o seu estado de saúde e os idosos afastar a incidência das doenças crónicas e degenerativas.
Pensemos no cálcio, por exemplo. Quantas vezes se ouve dizer (no bar, entre amigos, mas frequente e infelizmente, por aqueles que, por profissão, deveriam estar mais atualizados) que a renúncia ao consumo de leite e queijo favorece a carência de cálcio e, por consequência, a osteoporose. Uma afirmação, pelo menos, superficial, tendo em conta a complexidade deste problema e, no que diz respeito às dietas vegetarianas e vegans, substancialmente infundada. Vejamos então como esclarecer melhor as ideias.
Entre Mito e Realidade
Os alimentos mais ricos em cálcio são o leite e os queijos. VERDADEIRO E FALSO.
Efetivamente, os queijos contêm grandes quantidades de cálcio (mozzarella 400mg/100). Contudo, também se trata de alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol e, por isso, os indivíduos hipercolesterolémicos, diabéticos, cardíacos, etc., deveriam limitar o seu consumo diário e, na realidade, excluí-los da sua dieta. Quanto ao leite de vaca gordo, o seu conteúdo de cálcio é claramente superado por aquele que está presente nos alimentos vegetais que podem ser consumidos em abundância diariamente, sem que tenham alguma consequência negativa. Consideremos a salsa (220mg/100g), a rúcula (309) e muitos outros alimentos vegetais diferentes (ver tabela anexa). Existem algumas algas (iziki-1400, wakame-1300), especialmente ricas em cálcio, as quais, mesmo em quantidades limitadas (aproximadamente 5g, ou seja, um bocadinho), poderiam ser integradas na alimentação diária. Por exemplo, como ingrediente na sopa, na cozedura das leguminosas, na preparação dos molhos para a massa, nos vegetais estufados, etc.. Com uma grande vantagem para a saúde e, porque não, para o paladar.
Uma alimentação demasiado rica em proteínas acelera a perda de cálcio dos ossos. VERDADEIRO.
Uma alimenta ção que contenha uma quantidade de proteínas (especialmente se forem de origem animal, como a carne, o peixe ou o queijo) superior à necessidade real do organismo, também produz, entre as muitas consequências negativas, uma perda excessiva de cálcio dos ossos.
A alimenta ção adotada pela grande maioria da população contém proteínas em quantidade largamente superior à dose sugerida pela DDR (Dose Diária Recomendada)2 que, para um homem adulto, é de aproximadamente 45-60g, quando a alimentação habitual contém 80-100g por dia. Isso provoca, por outro lado, uma condição de acidez nos tecidos do organismo, para cuja neutralização é empregue o cálcio presente nos ossos. Devido ao aumento do consumo de proteínas, o cálcio é rapidamente extraído do depósito ósseo, utilizado para bloquear os radicais ácidos gerados pelo excesso proteico e, posteriormente, eliminado na urina.
A observa ção segundo a qual o aumento da ração proteica corresponde à eliminação do cálcio na urina é bem conhecida dos especialistas e cientificamente documentada há muito tempo (Vegetarian Nutrition and Health, 1998, 1(3):1-2). Naturalmente, é inquietante saber que, como relembra Marcello Giovannini, diretor da clínica pediátrica da Universidade de Milão, já desde a idade de 12 meses, muitas crianças consomem o dobro das proteínas necessárias, justificando assim quem define a osteoporose (paradoxalmente, mas nem tanto) como um problema pediátrico!
A medida mais importante para combater a osteoporose é o recurso a uma alimentação muito rica em cálcio. FALSO.
Ingerir quantidades adequadas de c álcio na alimentação é certamente importante, mas não é a única coisa a fazer. Muito provavelmente, se esta for vista como a única solução (não pensando, por exemplo, na magnitude das perdas de cálcio na urina), a tentativa de manter os ossos robustos ou de combater a osteoporose está condenada a falhar.
A osteoporose, na realidade, é uma doença que depende de múltiplos fatores que interagem entre si. Entre esses, certamente, está a fraca ingestão alimentar de cálcio, mas não se deve desvalorizar a falta de hormonas de estrogénio depois do final do período fértil, a carência de atividade física, uma alimentação excessivamente rica em proteínas, um consumo exagerado de sal e a carência de outros minerais.
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Como fazer com as crianças
Na fase de crescimento é óbvio que a necessidade de cálcio é proporcionalmente mais elevada do que o é nos adultos. Por exemplo, a DDR de cálcio para as crianças de 4-6 anos (que pesam habitualmente 16-22kg) é de 800mg. Mas, para um adulto de 55-70kg, a dose de cálcio recomendada é de aproximadamente 1000mg por dia. É sabido que o conteúdo de cálcio na alimentação ovo-lacto-vegetariana é semelhante ou até mesmo superior ao da alimentação não-vegetariana (American Journal of Clinical Nutrition, 1991; 54:930-935). No entanto, a adoção de uma alimentação estritamente vegan pode expôr a algumas ligeiras carências na ingestão deste mineral (Journal of American Dietetic Association, 1995; 95:180-189). É, portanto, evidente que as crianças que adotam este último regime alimentar, deverão consumir com regularidade alimentos vegetais ricos em cálcio. Por outro lado, pelo menos para esta faixa etária, os alimentos vegetais enriquecidos com cálcio (leite e iogurte de soja, cereais no pequeno-almoço, sumo de laranja, etc.) podem facilitar a realização deste objetivo.
A simples ingestão de bicarbonato de sódio poderia ser útil para contrariar a perda de cálcio dos ossos. VERDADEIRO.
O bicarbonato ajuda a combater a acidez dos tecidos, que é um dos fatores metabólicos mais importantes que favorecem a perda de cálcio dos ossos. Melhores do que o bicarbonato de sódio simples são alguns preparados de sais encontrados em farmácia, nos quais o bicarbonato de sódio é misturado com outros minerais, como o carbonato de cálcio, de magnésio, o bicarbonato de potássio, o fosfato bissódico, etc.. Por outro lado, devemos relembrar, sobretudo para quem acha que é artificial ou pouco natural ingerir pós básicos, que um estilo de vida ativo, uma alimentação rica em fruta e verduras cruas (geralmente alcalinizantes) e um consumo limitado de alimentos acidificantes (como as proteínas animais e os cereais não-integrais) podem contribuir eficazmente para manter um bom equilíbrio ácido-básico.
A alimentação vegan (sem carne, peixe, ovos, laticínios) contém pouco cálcio. VERDADEIRO.
Efetivamente, o resultado de alguns estudos revela que o cálcio é um nutriente cuja ingestão pode ser ligeiramente deficiente nos vegetarianos estritos. Por isso, é oportuno, para quem adota uma alimentação que exclui totalmente os alimentos de origem animal, ter o cuidado especial de consumir os alimentos vegetais que são ricos em cálcio: é certo que a opção de escolha não falta. Devemos, no entanto, reforçar que a necessidade alimentar de cálcio, para quem adota uma alimentação baseada em vegetais (os vegetarianos e, ainda mais, os vegans), é mais limitada em comparação com quem consome proteínas animais em abundância.
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de Cálcio É Mais Elevado
Mais Sólido Com Água
As águas minerais com elevado conteúdo de cálcio (frequentemente mais de 300mg/litro) e pó de sódio (menos de 50mg/l) constituem uma ótima fonte de cálcio suplementar, facilmente assimilável. O consumo de 1-2 litros de água por dia, ideal entre as refeições, pode fornecer 350-650mg de cálcio. Sem negligenciar as ótimas, confortáveis e acessíveis águas, que são distribuídas pelo abastecimento público que, relativamente à localização dos poços ou das fontes, contêm cerca de 100-200mg (ou mais) de cálcio por litro.
Este último tipo de alimentação, na realidade, favorece igualmente a perda de cálcio na urina e, numa tentativa de remediar este forte desequilíbrio metabólico, é necessário ingerir quantidades cada vez maiores deste mineral. Não se deve esquecer, naturalmente, a indispensável exposição da pele à luz do Sol (pelo menos do rosto, das mãos e dos antebraços, durante cerca de 15 minutos por dia, ou então 30 minutos duas/três vezes por semana), para permitir uma produção de vitamina D suficiente, necessária para fixar o cálcio nos ossos.
Todos os vegetais contêm cálcio facilmente assimilável. FALSO.
Alguns vegetais muito comuns podem interferir na assimilação intestinal de cálcio. Trata-se, principalmente, dos espinafres, da beterraba e da acelga. Estes vegetais contêm igualmente ácido oxálico, o qual, no intestino, tende a unir-se facilmente a alguns minerais (ao cálcio, mas também ao ferro) formando sais, os oxalatos, dificilmente absorvíveis.
Na prática, como devemos comportar-nos? Se gosta de espinafres, consuma-os, mas durante a sua estação (a melhor produção é na primavera e no outono), não mais do que uma vez por semana.
Evite, portanto, os espinafres congelados, que facilitam um consumo abundante, muito frequente e independente do momento da produção. Por razões evidentes, uma atenção extra deve ser dedicada, neste ponto de vista, à alimentação das crianças, das grávidas e dos idosos.
Paolo Pigozzi
médico dietista
1. www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm
2. Consultar o sítio www.sinu.it/larn/tab_rias.asp
Fonte: www.saudelar.com
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