Para manter a boa forma é preciso ter ossos fortes que permitam a prática de atividade física e uma boa qualidade de vida. Conheça os alimentos e nutrientes que protegem a estrutura óssea e deixam seu corpo mais forte e saudável.
Magnésio
Quanto comer: 1 pires de chá (100 g) de espinafre cozido + 6 unidades de amêndoas + 1 batata assada e com casca (100 g) + 5 camarões médios cozidos (100 g)
Como o magnésio afeta os ossos?
60% do magnésio em nosso organismo é resultado da combinação entre cálcio e fósforo. A função é aumentar a qualidade óssea. Sua deficiência pode interferir no processamento do cálcio.
Quantidade diária: 420 mg para homens e 320 mg para mulheres acima dos 30 anos de idade. Consumo diário superior a 450 mg é desaconselhável.
Outras fontes importantes: folhas e vegetais verdes-escuro; batata, sementes, grãos integrais e nozes. Pequenas quantidades são encontradas em bananas, uvas-passas e camarão.
Zinco
Quanto comer: 1 bife pequeno (100 g) de carne vermelha assada + 50 g de castanha de caju sem sal + 1 concha de feijão branco (100 g) + 6 amêndoas
Como o zinco afeta os ossos?
Coopera na produção de enzimas que participam na formação do osso.
Quantidade diária: 11 mg para homens acima dos 19 anos e 8 mg para jovens e mulheres acima dos 19 anos. Consumo diário superior a 40 mg é desaconselhável.
Outras fontes importantes: ostra, caranguejo, frango, grãos integrais e nozes
Cálcio
Quanto comer: 1 fatia de ricota (30 g) + 1 pote de iogurte natural (200 ml) + 1 pires (chá) de brócolis refogado (100 g)
Como o cálcio afeta os ossos?
Necessário para a saúde dos ossos, dentes e funções apropriadas do coração, músculos e nervos. O corpo não produz cálcio, por isso absorve o mineral dos alimentos.
Quantidade diária: varia de 210 mg a 1.500 mg diárias, conforme a faixa etária.
Outras fontes importantes: folhas e vegetais verdes-escuro, tofu (queijo feito de soja) e amêndoas.
Manganês
Quanto comer: 50 g de amendoim torrado sem sal + 2 fatias de abacaxi (100 g)
Como o manganês afeta os ossos?
Importante para a formação da resistência óssea.
Quantidade diária: 2,3 mg para homens e 1,8 mg para mulheres acima dos 19 anos de idade. Consumo diário superior a 11 mg é desaconselhável.
Outras fontes importantes: nozes, arroz integral, chá-verde e aveia.
Cobre
Quanto comer: 1 concha de lentilha cozida (100 g ) + 1 pires (chá) de cogumelo shitake (100g) + 1 barra pequena de chocolate meio amargo (50 g)
Como o cobre afeta os ossos?
Influencia na formação do osso e é essencial para as ligações do colágeno ósseo. O colágeno é parte fundamental da estrutura óssea, pois é nas suas fibras que o cálcio se depositará. Se o colágeno não tiver uma estrutura forte, o osso se quebrará com facilidade.
Quantidade diária: 0,9 mg para homens e mulheres acima dos 30 anos. Consumo diário acima de 10 mg é desaconselhável.
Outras fontes importantes: fígado de boi, semente de girassol, frutos do mar, amendoim e castanha de caju.
Inserir esses alimentos no cardápio,dentro de uma dieta equilibrada,além de proporcionar ossos fortes auxilia na eliminação dos quilinhos indesejáveis.
Não é tudo de bom? Para maiores informações consulte um médico e um nutricionista.
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